健身练哪部分肌肉会让人变得挺拔?
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    发布时间:2016-12-15 9:17:40
    看起来挺拔,其实就是挺胸,抬头,展肩,给人一个漂亮的体态,从字面上讲很好理解,但对于常年不良体态的人,很难明白挺胸,展肩的方法和意义,主要还是肌肉能力太差太差太差了,差到大脑早就不会控制自己的身体了,就算明白什么意思,也无法做到。
    这肯定是需要通过训练,才能找回来的。
    健身圈里有一说,叫新手练胸,老手练背,高手练腿。
    这不是一个好的现象,但很说明现实,大家不愿意训练腿部和背部,又苦又累,而等他们发现大胸才是华而不实时,大多会出现肩关节不适疼痛,体态变形明显等问题。
    其实正确的训练思路,步骤应该是反过来的,腿,背,胸及其它部位。
    这有一定训练难度,需要正确的指导,很辛苦,但对于整体的体态调整,肌肉功能发展,都是非常有好处的。

     

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    背部主要肌肉都需要训练,背阔肌,斜方肌,竖脊肌,三角肌,等都是帮助伸展躯干,挺拔身姿的,还有拉伸胸肌,肩关节,达到展开双肩,通过训练学会肩胛骨略收,背肌收紧。

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    使用健美选手的图片,可以很清楚的看出,哪些肌肉可以有效的帮助你体态挺拔。
    只要你是直立生活的人类,双腿就是让你站立,挺拔的最重要部位,也是一切训练的灵魂。
    想一想一个人都难以站直,站正,双腿无力,跑跳障碍,还谈什么美感。
    普通人不可能训练的那么夸张,但也必须靠训练才能得到。
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    腿部肌肉力量训练肯定是负重深蹲最爽,使用杠铃,哑铃都可以,必须可以先徒手做标准后,在慢慢尝试负重。
    如果你能负重自重蹲起,身体就稳定的多了,这可是腿部力量要求的最低标准哦!
    大腿平行地面就行,不需要像举重运动员一样蹲那么深。
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    负重深蹲对一些人来说太难了,感觉很危险,那就试试腿举,有上斜腿举,和水平腿举都可以。
    器械腿举一样可以很好的训练腿部肌肉力量,相对安全的多,技术难度也要小的多,对腰部压力很小。
    注意腿的角度,全脚掌踩实,膝关节下到90度,后背靠近凳子,吸气下,呼气蹬起。
    重量要大一些,最好完成8~10次。
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    背阔肌的训练当然是引体向上,如果你能不借力标准完成十个,就算及格了,必须是背肌发力完成的。
    遗憾的是大部分不能正确的完成引体向上,脚一悬空就不会发力了,还是要借助器械高位下拉辅助完成背阔肌的训练,相对更好掌握一些,可以作为引体向上的过度。
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    器械水平坐姿划船,很好的训练中下斜方肌,用力挺胸,收紧肩胛骨,舒展开双肩,对于上身的挺拔体态非常有好处。
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    硬拉来了,硬拉是下背部,竖脊肌很好的训练,正确的硬拉可以帮助你强化腰力,稳定脊柱,挺拔身姿。
    硬拉是一个复合性很强的动作,需要熟练的髋关节运动,较好的柔韧性,学会锁住腰椎,腹肌对抗,膝关节自然放松,屈髋,锁腰,收腹,吸气俯身,呼气拉起,展肩,停两秒。
    硬拉同样需要达到可以轻松拉起自重的力量标准为基础。
    如果你不能标准完成硬拉,就先从罗马凳训练开始,掌握对身体的控制后在尝试负重训练,最后再学习硬拉。
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    三角肌的训练可以先从侧平举开始,是为了学会三角肌的使用,掌握单关节的运动方式,不要借力,对着镜子,保证自己头正肩平,可以先静态保持30~60秒,感觉三角肌的发力,酸爽。
    肘关节放松,必须抬起头,抬起下巴看着天花板,腕,肘,肩,在平行线上,手腕一定不要高过肘关节,哑铃重量要轻。
    如果感觉双臂太难,可以一侧一侧的单手做,但必须保持身体的标准站姿。
    坐姿推举,训练三角肌的力量围度,哑铃可以重一点,帮助打造结实的三角肌,使你挺拔而宽大,和背阔肌共同形成完美的倒三角。
     

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